Uma barriga saliente é o problema de muitas meninas e mulheres. Sua razão está no ritmo da vida "em fuga", não tomando tempo para tomar café da manhã, uma porção muito maior é consumida no jantar do que o necessário. E sempre não há tempo suficiente para visitar salas de esportes ou fitness. Como resultado, a figura embaçada aparece, o que leva a problemas psicológicos e de saúde.
O estômago é considerado justamente um dos lugares mais problemáticos em uma figura feminina. Todo mundo quer que a cintura seja visível em seu abdômen.
Acredita -se que muitos homens gostam de uma barriga pequena, e ele dá à mulher especialmente charme. Mas deve haver uma medida em tudo, e uma barriga pequena não pode ser confundida, que é uma proteção adicional natural dos órgãos pélvicos e um estômago ligeiramente grávida, que claramente se inclina para a frente. E você não precisa se divertir com as garantias da segunda metade sobre o amor por um, com excesso de centímetros e quilogramas, e aceitar sua figura a tempo, mudar a dieta e alocar 20 minutos por dia para realizar um complexo de exercícios físicos que ajudarão a se livrar de volumes desnecessários na cintura.
Livrar -se do excesso na cintura com a ajuda de uma nutrição adequada é uma ocupação vazia. De fato, com o treinamento regular, você pode obter um efeito triplo: reduzir depósitos gordurosos, fazer com mais pele elástica, melhorar a circulação sanguínea da pélvis usando o treinamento dos músculos abdominais. E se você incluir exercícios para o abdômen no conjunto geral de classes, o efeito visível poderá ser alcançado muito antes.
Conselho: Se possível, tente se envolver em treinadores profissionais sob a supervisão de treinadores profissionais - isso permitirá que você remova rapidamente o estômago e os lados salientes, e novos cursos para os programas Pilates e Aquaaerobiki o ajudarão a alcançar os cubos desejados na imprensa.
Vamos começar nossos exercícios.
Para realizar exercícios de que você precisará:
- tapete esportivo,
- O aro é ginástico,
- roupas confortáveis que respiram.
Exercícios para perda de peso do abdômen e laterais
- Agachamentos clássicos e comprovados. Posição inicial - fique com as costas retas e conserte as mãos no cinto. As pernas estão separadas pela largura do ombro. Você precisa agachar e esticar as mãos e depois retornar à posição inicial. Seguimos a respiração correta - no sopro de agachamento, na expiração - subir. O número de repetições é 15.
- Torcendo. A posição inicial é deitar no chão, para que a região lombar fique firmemente pressionada contra ele. Dobre as pernas nos joelhos e coloque as mãos atrás da cabeça para que os cotovelos sejam colocados em direções diferentes. É necessário, ao inspirar a cabeça e as omoplatas do chão, expondo o queixo para cima e como se estivesse tentando obtê -los na superfície do teto. Ao atingir o ponto mais alto, a área da cintura é mais fortemente tensa e congela por 5 segundos. Depois de exalar e retornar à posição inicial. É necessário realizar 12 repetições. Para ajudar esse exercício, os músculos abdominais do Rectus são bem treinados.
- Carta no ar. Posição inicial - você precisa sentar no chão e enfatizar as mãos que são atribuídas. É necessário levantar as pernas conectadas e desenhar números de 0 a 9 no ar. Você precisa respirar lenta e profundamente. Repita o exercício 3 vezes, descansando entre cada um por 30 segundos.
- Tuk-tuk. Posição inicial - deite -se em uma superfície sólida, estique as pernas e os braços. É necessário elevar as pernas acima do piso, a uma altura de 30 centímetros no ar e atingir levemente 3-5 vezes um no outro. Em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Repita o exercício 9 vezes.
- Bicicleta. A posição inicial é deitar no chão e colocar as mãos atrás da cabeça, limpando -as com um castelo. É necessário levantar as pernas em um ângulo de 30 graus e você pode começar a torcer os pedais imaginários de som. Uma abordagem dura um minuto. É necessário realizar várias repetições, a partir de intervalos de 2 minutos entre eles.
- Exercício realizado com um travesseiro. Posição inicial - Deite -se na parte de trás das mãos para cima. É necessário prender o travesseiro entre o pé e, com ele, desenhar círculos no ar, começando de pequeno e gradualmente atingindo grandes. Na posição inicial, retorne na ordem inversa, de grandes círculos para os pequenos. É necessário desenhar pelo menos 30 círculos.
- Aumenta. Posição inicial - deitada no chão, vire as mãos atrás da cabeça, enquanto os cotovelos olham em direções diferentes e dobre as pernas nos joelhos. Inalando, levantando a pélvis, até que a linha reta com os joelhos se forme. Na altura máxima, congele por alguns segundos e coe todos os músculos. Depois disso, expire e, lentamente, retorne à posição inicial. Realize 3 repetições.
- Fogo da vela. Posição inicial - deitado de costas, estique as mãos ao longo do corpo. É necessário levantar as pernas para que, em relação ao chão, sejam perpendiculares e atravessá -las no ar. O suporte deve ser feito na mão. Após três abordagens, prenda a respiração, prendendo as pernas estendidas. Em seguida, o retorno à posição inicial, abaixando primeiro a pélvis e depois da perna. A respiração deve estar correta - na entrada levantar as pernas e, na expiração, retorne à sua posição original. Para iniciantes, o exercício é muito complicado; portanto, 5 repetições serão suficientes, aumentar o nível de preparação pode aumentar esse valor para 15.
- Vanka-vstanka. Posição inicial - deite -se de costas e coloque as mãos ao longo do corpo. É necessário transformar a posição deitada em um sedentário, inclinando -se lentamente para a frente até que os dedos nas mãos tocem os pés. Da mesma maneira, lentamente, retorne à posição inicial. Pernas e ombros durante toda a execução permanecem retos. A respiração é repetida a partir do exercício anterior - ascende a inspiração e cair na expiração.
- Sereia. A posição inicial é deitar de costas, com a cabeça e as pernas dobradas de joelhos. É necessário jogar o pé direito pela esquerda e, levantando levemente o corpo, transformá -lo para a direita. Para esticar o corpo inteiro por 5 segundos e prenda a respiração. Em seguida, retorne à posição inicial e, após 7 repetições, faça o mesmo exercício do outro lado.
- Aro de ginástica. Para as aulas, você pode comprar um aro de metal comum e um hula-hoop, com vários bicos e um grande peso. O peso do aro deve estar em torno de 1-2 kg. Se for menor, o efeito não aparecerá e, se for mais difícil, hematomas e hematomas nas laterais acompanharão as classes. Depois de adquirir o aro, você pode começar a torcê -lo, no sentido horário e depois contra. Há uma completa liberdade de escolha - as pernas podem estar juntas ou organizadas. A ocupação com o aro ajudará a esquecer problemas como flácidos, em estrias, a pele e até a celulite. Além disso, a flexibilidade e a destreza aumentarão, a operação do aparelho vestibular melhorará.
- O exercício mais simples da categoria de estática, mas isso não é menos eficaz. A posição inicial é qualquer. Os exercícios podem ser realizados, mesmo sentados no trabalho. É necessário, ao inalação, coar todos os músculos e arrastar o estômago, persistente nesta posição por 10 segundos. Depois de exalar e relaxar. Depois do descanso em 30 segundos, repita 10 vezes.
- Exercício que remove todo o excesso do abdome inferior. A posição inicial é deitar -se nas costas com pernas alongadas e garantir que os saltos, a cabeça, as omoplatas e a região lombar estejam firmemente pressionados no chão, e as mãos estejam ligadas atrás da cabeça. É necessário elevar a perna esquerda para formar um ângulo de 90 graus, coar os músculos do abdômen inferior e prender à perna esquerda. Congele por alguns segundos e retorne lentamente à posição inicial, abaixando primeiro a esquerda e depois a perna direita. Repita o exercício 20 vezes.
No momento, há mais do que suficiente na rede, um vídeo com treinamento para queimar gordura no abdômen. Você pode se envolver calmamente neles.
Lembre -se de que, diante de um complexo de exercícios para perder peso, um -Up quente é sempre realizado para aquecer os músculos, se o treinamento for independente e não estiver incluído no complexo geral. Ao realizar uma lição comum, o -Up é realizado no início, e não há necessidade de sua conduta adicional antes das aulas para o abdômen.
Depois de dominar os exercícios acima que podem ser realizados em casa, sem gastar tempo e dinheiro em salas esportivas, em poucas semanas os primeiros resultados serão perceptíveis, o que aparecerá em uma diminuição no volume da cintura, a pele mais apertada, a melhoria do poço e o humor.
Dicas para treinadores e nutricionistas para perda de peso eficaz do abdômen
Para não encontrar o problema do excesso de peso no abdômen, é necessário seguir as regras douradas de um estilo de vida saudável!
- Durante a nutrição, não se pode ser distraído por fontes negativas de informação, mas focado em uma refeição, pense positivamente.
- Para levantar -se da mesa com uma leve sensação de fome, não transmitir, controlar a quantidade e a qualidade dos alimentos.
- Coma 5-6 vezes ao dia.
- Antes de ir para a cama, beba um copo de kefir de baixo teor de gordura.
- Se você sentir um forte desejo de comer alguma coisa, beba um copo de água pura, ajuda a sacar a fome por várias horas.
- A atividade física leve e a coisa favorita criarão milagres com suas figuras.
- Antes de comer, agradeça à sua vida por cada prato de comida, ame a si mesmo e sua vida.
Aproveite todos os dias e dê aos outros um sorriso radiante e um ótimo humor!