O bom de uma dieta protéica é que ela não requer jejum. Os alimentos proteicos são bastante nutritivos, deixam a sensação de saciedade por muito tempo e ajudam a manter a massa muscular durante a perda de peso. Porém, muito provavelmente você sentirá falta dos "doces", mas existem maneiras de resolver esse problema. Outra vantagem desta dieta: uma dieta protéica para perda de peso permite criar um cardápio de forma relativamente barata. Agora vamos conversar sobre tudo em ordem.
Características e regras da dieta protéica
Como o nome sugere, uma dieta rica em proteínas envolve uma dieta que consiste principalmente em alimentos ricos em proteínas (proteínas).
O princípio da dieta pode ser formulado da seguinte forma: para se abastecer de energia, o corpo utiliza principalmente carboidratos; se não houver carboidratos suficientes na dieta, o corpo muda para um modo diferente de funcionamento e começa a queimar ativamente o glicogênio, que foi previamente armazenado na forma de gordura subcutânea.
Uma vantagem importante de uma dieta protéica é que, devido à quantidade suficiente de proteína ingerida, a massa muscular não sofre, como acontece com outras dietas hipocalóricas. Por isso, a dieta protéica é popular entre os fisiculturistas, pois proporciona não só a perda de peso, mas também a criação de um belo contorno corporal.
A base da dieta protéica consiste nos seguintes produtos:
- carne;
- peixe;
- ovos;
- lacticínios;
- leguminosas;
- nozes.
De acordo com uma abordagem popular, cerca de metade da dieta diária deve provir de proteínas. Obviamente, as gorduras e os carboidratos não são completamente excluídos da dieta (isso é impossível), mas seu consumo é significativamente limitado. Ao mesmo tempo, é permitido consumir carboidratos e gorduras apenas de certa qualidade em determinadas combinações.
Regras da dieta protéica:
- Elimine carboidratos simples "rápidos".
- Evite alimentos defumados e enlatados.
- Escolha produtos de carne magra (não alimentos processados).
- Dê preferência às gorduras vegetais naturais.
- Consumir regularmente vegetais ricos em fibras.
- Siga os princípios da nutrição fracionada (5-6 refeições por dia).
- Beba bastante líquido.
- Consumir não só proteínas animais, mas também vegetais.
- Aumente a atividade física.
- Tome complexos vitamínicos e minerais em consulta com o seu médico.
Não é permitido comer fast food com uma dieta protéica, pois mesmo o que pensamos ser um produto proteico de uma lanchonete de fast food, quando testado, acaba sendo recheado com gorduras, açúcares e aditivos prejudiciais.
Ao mesmo tempo, também é impossível excluir completamente os carboidratos e as gorduras da dieta. Os carboidratos são necessários para o funcionamento do cérebro, as fibras para o funcionamento normal do intestino e as gorduras para manter níveis hormonais saudáveis. Mas as gorduras e carboidratos consumidos devem estar na lista de alimentos permitidos.
Alimentos permitidos e proibidos durante uma dieta protéica
A partir das regras, vamos passar para listas específicas de alimentos que podem e não podem ser consumidos durante uma dieta protéica.
O que você pode comer e beber durante uma dieta protéica:
- Carnes magras (peito de frango, peru, coelho, partes magras de vitela e carne bovina).
- Peixe natural (não fumado, não enlatado, sem sal).
- Ovos (frango, codorna).
- Laticínios sem açúcar e aditivos (leite, requeijão, iogurtes).
- Legumes e verduras (pepino, repolho branco, alface, abobrinha, brócolis).
- Frutas sem açúcar em pequenas quantidades (cítricos, maçãs verdes).
- Nozes em pequenas quantidades.
- Cereais em pequenas quantidades (trigo sarraceno, aveia).
- Chá verde ou de ervas sem açúcar.
- Uma xícara de café por dia.
- Água em qualquer quantidade.
Você pode adoçar chá e café usando adoçantes dietéticos. Os adoçantes ciclamato de sódio não contêm calorias e não interferem na perda de peso. Como sobremesa para o chá, pode-se levar uma barra de proteínas, mas é melhor não se deixar levar por elas, tudo deve ser com moderação.
O que não comer e beber durante uma dieta protéica:
- Doces (doces, chocolate, etc. ).
- Cozimento.
- Massa.
- Legumes ricos em amido (batata, milho, abóbora).
- Frutas doces e bagas (bananas, pêssegos, uvas, peras, frutos secos).
- Sucos doces e bebidas carbonatadas.
- Álcool.
A proibição do álcool está associada não apenas ao seu alto teor calórico e de carboidratos, mas também ao estresse adicional no fígado.
De quanta proteína o corpo precisa?
A proteína é um componente de construção de todos os tecidos do corpo. Esta é uma substância orgânica complexa que consiste em aminoácidos e forma a base de todas as estruturas celulares dos músculos, órgãos internos, pele, cabelos e unhas. As proteínas também são responsáveis por regular os processos metabólicos e ajudar a formar a imunidade. Ao mesmo tempo, não são armazenados pelo organismo (ao contrário dos carboidratos e das gorduras), o que significa que devem estar sempre presentes na dieta alimentar em quantidades suficientes.
A digestão de alimentos proteicos é um processo mais complexo e demorado do que carboidratos e gorduras. Daí a sensação duradoura de saciedade que advém, por exemplo, de comer um peito de frango. Para obter o suficiente de um produto protéico, precisamos de uma pequena porção, e o conteúdo calórico desse almoço é baixo. Além disso, o corpo gasta muito mais calorias digerindo proteínas do que digerindo carboidratos e gorduras.
De acordo com as normas aprovadas pelo sistema de saúde do nosso país, homens adultos com peso médio necessitam de 65 a 117 g de proteína por dia, mulheres - de 58 a 87 g de proteína. Para cada quilograma de peso, os especialistas recomendam consumir 1, 2-1, 5 g de proteína.
Antes de iniciar uma dieta protéica, use esta fórmula para calcular a quantidade de proteína necessária e tente seguir esta norma. Você deve comer cerca de 25–30 g de proteína por refeição.
Prós e contras de uma dieta protéica
Qualquer dieta baseada em restrições tem prós e contras. Ao escolher seu estilo de alimentação, você deve sempre se lembrar disso. Muitas desvantagens podem ser levadas em consideração antecipadamente e niveladas seguindo certas regras, bem como tomando adicionalmente as vitaminas e microelementos que faltam.
Os benefícios óbvios de uma dieta protéica incluem:
- Variedade suficiente de produtos.
- Possibilidade de personalizar o menu de acordo com as suas preferências.
- Nenhuma sensação de fome.
- Aceleração do metabolismo.
- Efeito rápido.
- Preservação da massa muscular.
- A capacidade de comer barato em comparação com algumas outras dietas.
Uma grande vantagem de uma dieta protéica é a capacidade de escolher entre uma lista bastante abrangente de produtos. Algumas pessoas preferem peru, outras gostam de peixe e outras não se importam de comer ovos mexidos no café da manhã. Você sempre pode diversificar o cardápio com pratos à base de laticínios, por exemplo, fazer uma caçarola de requeijão.
Desvantagens de uma dieta protéica:
- Desequilíbrio nutricional.
- Possível declínio temporário na função cognitiva devido à ingestão insuficiente de carboidratos.
- Risco de coágulos sanguíneos.
- Mudanças no odor corporal devido ao aumento dos níveis de cetonas no corpo.
- Aumento da carga nos rins e no fígado.
- Disfunções do trato gastrointestinal.
Antes de decidir se uma dieta rica em proteínas é adequada para você, aprenda mais sobre os efeitos dessa nutrição no corpo e algumas restrições médicas.
O efeito de uma dieta protéica no corpo: contra-indicações
A versão clássica da dieta protéica recomenda escolher carne de coelho, aves, peixes do oceano e do mar em vez de carne gordurosa de porco e boi. Essa recomendação está relacionada não apenas ao conteúdo calórico dos pratos, mas também à capacidade da carne suína e bovina de carregar o trato gastrointestinal e os rins, pois, como dissemos antes, os alimentos proteicos não podem ser chamados de fáceis de digerir.
Também é preciso reduzir o consumo de sal e temperos e aditivos diversos para não sobrecarregar ainda mais os rins.
Se uma pessoa tem doença renal, uma dieta protéica provavelmente será contra-indicada para ela. Você deve consultar seu médico. O mesmo se aplica às doenças hepáticas.
Uma dieta protéica também não é adequada para mulheres grávidas, crianças, idosos, pessoas com distúrbios metabólicos e problemas do trato gastrointestinal.
Você também deve consultar imediatamente um médico e interromper a dieta se, após vários dias comendo dessa forma, sentir alguma deterioração em sua saúde. A redução de carboidratos na dieta pode causar gripe cetônica, seus sintomas: fraqueza geral, problemas digestivos, irritabilidade.
Como entrar e sair de uma dieta protéica
Tal como acontece com a maioria das dietas, é melhor mudar gradualmente para uma dieta protéica. Abandonar abruptamente a quantidade habitual de carboidratos pode ser bastante difícil, especialmente para quem gosta de doces. Comece a reduzir a quantidade de pão e doces em sua dieta 2 a 3 semanas antes da transição final para um novo estilo alimentar.
Uma mudança repentina na dieta pode causar estresse tanto para o corpo quanto para a psique, arruinar significativamente o seu humor, afetar o funcionamento do trato gastrointestinal e resultar em um colapso rápido.
Recomendações para mudar para uma dieta:
- Tente retirar alimentos proibidos da geladeira.
- Aumente sua atividade física.
- Comece a mudar sua dieta somente quando estiver saudável.
- Não faça dieta se estiver sob estresse.
- Mude gradualmente seu estilo de alimentação.
- Saia da dieta sem problemas.
Acredita-se que você pode aderir a uma dieta rigorosa em proteínas por no máximo 20 dias e no máximo uma vez a cada três meses.
Embora a opção nutricional proposta possa ser considerada bastante equilibrada, ainda é improvável que cubra todas as necessidades do seu corpo em vitaminas e microelementos essenciais. Não é à toa que os atletas fazem uma dieta protéica antes das competições para se secar, mas depois voltam para uma alimentação mais variada. Além disso, é psicologicamente muito difícil proibir-se de certos alimentos "para o resto da vida".
Porém, tendo alcançado o resultado desejado, é preciso apoiá-lo e não se precipitar com toda a seriedade. Ao final da dieta, planeje uma saída gradual dela e refresque a memória dos princípios clássicos básicos da alimentação saudável.
Ao sair da dieta, introduza gradualmente os alimentos, começando com pequenas quantidades de frutas e vegetais.
Cereais, massas, alimentos ricos em amido e açúcar devem ser introduzidos por último, aumentando também gradativamente as porções.
A saída da dieta deve durar o dobro da duração da dieta em si. Em seguida, você precisa se munir de uma alimentação adequada e balanceada para que os quilos extras não voltem.